כשמטופל שואל בבית המרקחת כיצד לשמור על בריאות העצם, השיחה מגיעה כמעט אוטומטית לסידן ולוויטמין D. אצל מטופלים עם אוסטאופורוזיס יעלו כמובן גם ביספוספונטים, denosumab או טיפולים אחרים. אבל מרכיב מרכזי נוסף בבריאות העצם עדיין זוכה לעיתים לפחות תשומת לב: פעילות גופנית.
מטא־אנליזה רשתית גדולה שפורסמה ב־9 בספטמבר 2026 ב־BMJ ניסתה לענות על שאלה מעשית במיוחד: איזה סוג של פעילות גופנית מועיל לבריאות העצם, וכמה פעילות נדרשת כדי להשיג השפעה משמעותית?
המחקר כלל 124 מחקרים אקראיים ו-18,429 משתתפים בני 40 ומעלה, והשווה בין סוגים שונים של פעילות גופנית ובין היקפים שונים של פעילות. התוצאות מעניינות: לא כל פעילות משפיעה על העצם באותה מידה, ויותר פעילות אינה בהכרח טובה יותר.
העצם אינה רק שלד, היא רקמה שמגיבה לעומס
העצם עוברת לאורך החיים תהליך מתמשך של פירוק ובנייה מחדש. עומס מכני הוא אחד הגורמים המשפיעים על התהליך הזה.
כאשר אנחנו הולכים במהירות, רצים, עולים במדרגות או מבצעים אימוני התנגדות, העצמות נחשפות לכוחות מכניים. חשיפה לעומס יכולה לעודד תהליכים המסייעים בשמירה על מסת העצם ועל חוזקה.
זו גם הסיבה לכך שלא כל פעילות אירובית משפיעה על העצם באותה מידה. שחייה, לדוגמה, יכולה להיות פעילות מצוינת למערכת הלב וכלי הדם, אך מכיוון שמשקל הגוף נתמך במידה רבה על ידי המים, העומס המופעל על השלד שונה מזה המופעל בהליכה מהירה או בריצה.
124 מחקרים: אילו פעילויות בלטו?
החוקרים בחנו את השפעת הפעילות הגופנית על צפיפות המינרלים בעצם – Bone Mineral Density (BMD), מדד מרכזי בהערכת בריאות העצם והסיכון לאוסטאופורוזיס.
בין סוגי הפעילות שנבדקו היו פעילות אירובית, אימוני התנגדות, שילוב של פעילות אירובית ואימוני התנגדות, תרגילי גוף נפש וסוגי אימון נוספים.
התוצאות הצביעו על כך שהליכה מהירה או ריצה קלה, וכן שילוב של פעילות אירובית ואימוני התנגדות, היו בין סוגי הפעילות שבלטו בהשפעתם החיובית על צפיפות העצם.
באזור צוואר הירך, אתר בעל חשיבות מיוחדת, משום ששבר באזור זה הוא אחד הסיבוכים המשמעותיים של אוסטאופורוזיס בגיל, נמצאה תועלת גם בחלק מפעילויות הגוף נפש.
אבל אחת השאלות המעניינות ביותר הייתה לא רק מה לעשות, אלא גם כמה לעשות.
כמה פעילות? התשובה אינה “כמה שיותר”
החוקרים ביצעו גם ניתוח מנה-תגובה (dose-response), במטרה לבחון את הקשר בין היקף הפעילות לבין השינוי בצפיפות העצם.
הקשר שנמצא לא היה ליניארי. בחלק מהניתוחים התקבלה עקומה בצורת U הפוך: התועלת גדלה ככל שהיקף הפעילות עלה, עד לנקודה מסוימת, שלאחריה לא בהכרח התקבל יתרון נוסף.
לפי הערכות החוקרים, כ־400 MET-min/week נקשרו לתועלת בעלת משמעות קלינית באזור עמוד השדרה המותני, בעוד שבצוואר הירך ובירך נדרשה כמות הקרובה יותר ל־600 MET-min/week.
MET הוא מדד לעוצמת הפעילות ביחס להוצאה האנרגטית במנוחה. עבור המטופל הממוצע המספר עצמו אינו אומר הרבה, ולכן אפשר לתרגם אותו למסר פשוט יותר: כ־600 MET-min/week הם בקירוב שעתיים עד שלוש שעות של הליכה מהירה או ריצה קלה בשבוע.
כמובן, אין צורך לבצע את כל הפעילות באימון אחד, ואפשר לחלק אותה למספר ימים במהלך השבוע.
ומה לגבי מניעת שברים?
שיפור בצפיפות העצם אינו בהכרח הוכחה להפחתת הסיכון לשברים.
בניתוח שעסק בשברים נכללו 26 מחקרים ובהם 11,132 משתתפים. חלק מסוגי הפעילות נקשרו להפחתה בסיכון לשברים: פעילות אירובית מעורבת נקשרה ל־OR של 0.29, ופעילות גוף נפש ל־OR של 0.58.
עם זאת, החוקרים מדגישים כי רמת הוודאות של הראיות בנוגע למניעת שברים הייתה נמוכה.
לכן אין להסיק מהמחקר ששעתיים- שלוש של הליכה בשבוע ימנעו שבר. הממצאים מבוססים יותר בכל הנוגע להשפעה על BMD, ופחות ודאיים בנוגע לתוצאה הקלינית החשובה, מניעת שברים בפועל.
ומה לגבי מטופל שכבר סובל מאוסטאופורוזיס?
המסר מהמחקר אינו שכל אדם מבוגר צריך להתחיל לרוץ. אצל מטופל עם אוסטאופורוזיס מתקדם, שברים קודמים, הפרעות בשיווי המשקל, מחלות לב או מגבלות אורתופדיות, יש להתאים את סוג הפעילות ואת עצימותה למצבו הרפואי וליכולתו הגופנית.
לפעילות גופנית יש גם יתרון נוסף שאינו מתבטא רק בשינוי ב־BMD: חיזוק השרירים ושיפור שיווי המשקל והתפקוד הגופני עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות, אחד הגורמים המרכזיים לשברים בגיל המבוגר.
לכן תוכנית הפעילות המתאימה ביותר אינה בהכרח זו שמפעילה את העומס הגדול ביותר על העצם, אלא זו שהמטופל מסוגל לבצע בבטחה ובהתמדה.
המסר לרוקחים: לבריאות העצם יש יותר מסידן וויטמין D
כאשר מטופל שואל על מניעת אוסטאופורוזיס, קל להתמקד בשאלה איזה תוסף סידן לקחת וכמה ויטמין D נדרש. המחקר החדש מזכיר שהשיחה צריכה להיות רחבה יותר.
תזונה מתאימה, ויטמין D וסידן בהתאם לצורך, טיפול תרופתי במטופלים המתאימים ופעילות גופנית, כולם חלקים משלימים בשמירה על בריאות העצם.
ולפעילות הגופנית יש יתרון שאין לשום טבליה: היא אינה משפיעה רק על העצם. היא יכולה לחזק את השרירים, לשפר את שיווי המשקל, לתרום לבריאות הלב וכלי הדם ולסייע בשמירה על עצמאות תפקודית.
המספר שכדאי לזכור מהמחקר הוא פשוט: היקף של כשעתיים עד שלוש שעות בשבוע של פעילות נושאת משקל, כגון הליכה מהירה או ריצה קלה, עשוי כבר לתרום באופן משמעותי לצפיפות העצם – כמובן בהתאם לגיל, ליכולת הגופנית ולמצבו הרפואי של המטופל.
ולכן, בפעם הבאה שמטופל מניח על הדלפק סידן וויטמין D ושואל: “זה מספיק לעצמות?” – אולי כדאי להוסיף עוד שאלה אחת: “ומה לגבי פעילות גופנית?”
