מה יש למדע לומר על תפיסות מקובלות הקשורות לשינה? האם פעילות גופנית או צפייה בטלוויזיה משפיעות על איכות השינה, מתי כדאי ללכת לישון, והאם תנומה במהלך היום פוגעת בשנת הלילה?
אנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה, ובמהלכה מתרחשים בגוף תהליכים ביולוגיים חיוניים של שיקום, תיקון והתחדשות. נהוג לחלק את השינה לשני שלבים עיקריים: שינה עם תנועות עיניים מהירות (Rapid Eye Movement, REM) ושינה ללא תנועות עיניים מהירות (Non-REM), שבתורה מחולקת לשלושה שלבים נוספים המייצגים את עומק השינה. כל שלב מאופיין בדפוס פעילות עצבית שונה ובמתח שרירים אופייני. מחזור שינה אחד נמשך כתשעים דקות בממוצע, ובמהלכו הגוף עובר דרך כל שלבי השינה לפי הסדר. הפרעה בשינה עשויה לשבש את רצף השלבים ולהחזיר את השינה להיות קלה יותר.
חשיבות השינה לבריאותנו הוכחה מחקרית, ולכן מחקרים רבים בוחנים גורמים גנטיים, פיזיולוגיים וסביבתיים המשפיעים על מחזורי השינה והערות. בציבור הרחב קיימות אמונות רבות בנוגע למה מועיל לשינה ומה מעכב אותה, שלא תמיד עולות בקנה אחד עם הראיות המדעיות. קבוצת חוקרים מארצות הברית ביקשה לבחון אמונות הקשורות לשינה שנפוצות בתקשורת על מנת להפריך את אלה מהן שעלולות לפגוע בבריאות.
החוקרים אספו חוות דעת של מומחים בתחום על תפיסות מקובלות שמצאו ברחבי הרשת באמצעות סדרת דיונים ושאלונים. המומחים התבקשו להעריך כל טענה על פי שני קריטריונים: מידת השגיאה, כלומר עוצמת הראיות המדעיות הסותרות את התפיסה, והמשמעות לבריאות הציבור, כלומר המידה שבה אמונה ברעיון עלולה להזיק לבריאות הציבור. המאמר שסיכם את התפיסות פורסם בשנת 2019 בכתב העת המדעי Sleep Health.
המחיר המפתיע של ההרגלים
לפי אחת האמונות הנפוצות שזוהו, צריכת אלכוהול משפרת את איכות השינה. יש אנשים שחשים עייפות לאחר שתיית אלכוהול ומצליחים להירדם מהר יותר, אך בפועל אלכוהול פוגע באיכות השינה ואף מקצר אותה. הפגיעה הזו משפיעה כמובן גם על הבריאות, ובמקרה של אלכוהול מדובר במחיר כפול, שכן צריכתו, גם במינון נמוך, קשורה להשפעות שליליות על הבריאות גם בלי קשר לשינה.
לפי דעה מקובלת נוספת שנבחנה, שנת צוהריים יכולה לפצות על מחסור בשינה בלילה. החוקרים מציינים כי אומנם נמנום במהלך היום יכול לשפר מעט את התפקוד לאחר לילה של שינה לא מספקת, אך שנת צוהריים קבועה נקשרה במחקרים מסוימים להשלכות בריאותיות שליליות, וההרגל הזה אף עלול להחמיר הפרעות שינה במהלך הלילה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה.
מחקרים עדכניים יותר מצאו כי משך שנת הצהריים קשור להשפעותיה: לפי סקירה רחבת היקף משנת 2024, שנת צהריים יומיומית נקשרה לעלייה בסיכון לתחלואה ולתמותה רק כאשר משכה עלה על שלושים דקות. נמנומים קצרים יותר לא לוו בעלייה מובהקת בסיכון. נדגיש שמחקרים מהסוג הזה מוגבלים ביכולתם להוכיח קשר סיבתי, וייתכן שהממצאים משקפים מצב שבו אנשים עם בעיות בריאותיות שאינן קשורות בהכרח לשינה נוטים לישון שנת צהריים ארוכה יותר. ההמלצה היא להעדיף תנומות קצרות של עד שלושים דקות, בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ובסביבה שקטה, חשוכה ונוחה.
הרגל נפוץ נוסף הוא שימוש בכמה שעונים מעוררים ולחיצה חוזרת על כפתור ה”נודניק”. חלק מהאנשים מעדיפים ללחוץ על כפתור ה”נודניק” ולהמשיך לנמנם במקום לקום מיד כשהשעון המעורר מצלצל, אולם קטיעות שינה נקשרו להשלכות שליליות, ובהן ירידה בתפקודים המנטליים ופגיעה במצב הרוח. לכן החוקרים מציינים שעדיף לכוון את השעון לשעה שבה באמת צריך לקום, במקום להגדיר מספר התראות הקוטעות את רצף השינה. עם זאת, התמונה מורכבת יותר: מחקר משנת 2023 מצא כי אצל אנשים שנוהגים לעשות זאת באופן קבוע, שימוש קצר ומוגבל של עד כחצי שעה ב”נודניק” לפני הקימה הסופית לא פגע בתפקוד המנטלי, ואף סייע בהתמודדות עם תחושת הטשטוש המופיעה לאחר הקימה. אולם, מדובר במחקר קטן יחסית, ונדרשים מחקרים נוספים כדי לבסס את הממצאים.
ומה לגבי הרגלים אחרים בערב? אמונה נפוצה נוספת שעלתה במחקר היא שפעילות גופנית לפני השינה עלולה להפריע להירדמות. בסקר נרחב שנערך בארצות הברית בשנת 2013 לא נמצא קשר בין פעילות גופנית בשעות הערב לבין פגיעה באיכות השינה. עם זאת, מחקר רחב היקף משנת 2025, שהתבסס על נתוני שעונים חכמים של כ-15 אלף איש לאורך שנה, הראה כי לעיתוי האימון ולעצימותו יש השפעה על הפגיעה בשינה: אימון מאומץ שהסתיים פחות מארבע שעות לפני השינה נקשר לדחייה בשעת ההירדמות, לקיצור משך השינה ולפגיעה במדדים פיזיולוגיים, בעוד אימון בעצימות נמוכה, או כזה שהסתיים לפחות ארבע שעות לפני השינה, לא פגע באיכות השינה.
הרגל נוסף של רבים הוא צפייה בטלוויזיה בשעות הערב, מתוך אמונה שזו דרך טובה להירגע לפני השינה. בפועל, מדובר בפעילות מעוררת שעלולה להקשות על ההירדמות ולפגוע באיכות השינה. ההמלצות העדכניות מציעות להימנע מחשיפה למסכים לפחות חצי שעה לפני השינה, ועל אחת כמה וכמה לאחר הכניסה למיטה.
כמה שינה אנחנו באמת צריכים, ומתי?
אמונות מקובלות נוספות שנבחנו קשורות למשך השינה הכולל, כמו “מבוגרים זקוקים רק לחמש שעות שינה” או “המוח והגוף יכולים להסתדר גם עם מעט שעות שינה”. אמונות אלה אינן רק שגויות; התנהגות לפיהן עלולה לסכן את הבריאות. בפועל, המחקרים מצאו ששינה של פחות מחמש שעות בלילה קשורה למגוון בעיות בריאותיות, ובהן סיכון מוגבר להתפתחות מחלות לב וכלי דם, הפרעות בחילוף החומרים, הפרעות נפשיות ואף פגיעה בתפקוד מערכת החיסון. אומנם קיימים אנשים שזקוקים לפחות שעות שינה מהממוצע, אך מדובר במיעוט. ההמלצה, המבוססת על גוף רחב של מחקרים, היא שינה של לפחות שבע שעות בלילה עבור אדם בוגר בריא.
גם התפיסה ההפוכה, שלפיה “תמיד עדיף לישון יותר אם אפשר”, אינה מדויקת. מחקרים מצאו קשר בין שינה ממושכת, לרוב מעל שמונה שעות בלילה, לבין שיעורי תמותה גבוהים יותר. עם זאת, לא הוכח קשר סיבתי בין הדברים, וייתכן ששיעור התמותה הגבוה יותר שנמצא אינו נובע ישירות ממשך השינה, אלא ממצבים בריאותיים שגורמים לצורך בשינה ממושכת יותר.
לצד זאת, לילה אחד של שינה גרועה אינו צפוי לגרום נזק בריאותי חמור וארוך טווח. המומחים דירגו את התפיסה שלפיה “לילה אחד של חוסר שינה יגרום להשלכות בריאותיות מתמשכות” כשגויה במידה בינונית. לחסך שינה מתמשך עלולות להיות השפעות שליליות על התפקוד ועל הבריאות, אך כאשר מדובר בלילה בודד, שינה משקמת לאחר מכן מאפשרת חזרה לרמת תפקוד תקינה.
האמת לגבי משך השינה נמצאת איפשהו באמצע – לא מעט מדי, אך גם לא בהכרח כמה שיותר. אבל האם חשוב רק כמה אנחנו ישנים, או גם מתי? מחקרים על עובדים במשמרות לילה, שישנים לרוב במהלך היום, מראים שלתזמון השינה יש משמעות בריאותית. עובדים אלה סובלים מהפרעה בסנכרון השעון הביולוגי, ישנים פחות ואיכות השינה שלהם נמוכה יותר, ואכן עבודה במשמרות נקשרה לסיכון מוגבר לפתח בעיות בריאות ארוכות טווח, כמו דיכאון, סוכרת וסרטן השד.
שינה זה לא רק לעצום עיניים
אמונה שגויה נוספת שזוהתה היא ששכיבה במיטה עם עיניים עצומות היא כמעט שוות ערך לשינה. בפועל, תהליכים פיזיולוגיים רבים, בהם פעילות המערכת ההורמונלית, מערכת הלב וכלי הדם ותהליכים הקשורים לחילוף חומרים ולפעילות המוח, שונים מאוד בין מצב ערות לבין שינה. גם טמפרטורת הגוף משתנה באופן ניכר בין ערות לשינה, וזו עדות נוספת לכך שמדובר בשני מצבים ביולוגיים שונים. כלומר, יש הבדל מהותי בין מנוחה במיטה לבין שינה, והגוף והמוח שלנו זקוקים לתהליכים שקורים בזמן שינה של ממש.
מנגד, גם הניסיון “ללכת לישון בכוח” ולהישאר במיטה כשלא מצליחים להירדם אינו פתרון יעיל. המומחים דירגו את המחשבה שלפיה “כשקשה להירדם, כדאי להישאר במיטה ולנסות להירדם” כשגויה במידה רבה. במסגרת טיפול שליטה בגירויים (Stimulus Control Therapy), שיטה קוגניטיבית-התנהגותית לטיפול בנדודי שינה, אנשים המתקשים להירדם מונחים לצאת מהמיטה ולחזור אליה רק כאשר הם חשים עייפות. מטרת השיטה היא לאמן את המוח לקשר את המיטה ואת חדר השינה אך ורק עם שינה ואינטימיות, ולא עם ערות או תסכול. מחקרים מראים כי אנשים שפעלו לפי ההנחיות האלה חוו שיפור משמעותי: משך הזמן עד להירדמות התקצר ואיכות השינה שלהם עלתה.
ומה לגבי נחירות ותנועה במהלך השינה? גם הדעות שלפיהן “נחירות חזקות אינן מזיקות” ו”מי שישן היטב כמעט אינו זז בלילה” דורגו כלא נכונות. נחירות לא רק פוגעות בשנתם של מי שישנים לידנו, אלא לעיתים קרובות גם מעידות על חסימה בדרכי הנשימה, ונקשרו להשלכות בריאותיות שליליות. מנגד, תזוזות קלות במהלך השינה הן חלק נורמלי לחלוטין משינה תקינה.
המוח עובד גם כשאנחנו ישנים
ישנן גם תפיסות הנוגעות לפעילות המוחית בזמן שינה וערות. אומנם במהלך השינה אנו עשויים לחוש שהמוח “כבה”, אך התפיסה הזו דורגה כשגויה לחלוטין. המוח נותר פעיל לאורך כל השינה, אך צורת הפעילות משתנה בהשוואה לפעילות המוח בזמן ערות: שלבי השינה השונים מאופיינים בדפוסים שונים של פעילות מוחית, ולא בהיעדרה.
דעה נפוצה נוספת היא שזכירת חלומות מעידה על לילה של שינה טובה. בפועל, הקשר בין זכירת חלומות לאיכות השינה אינו חד-משמעי. המחקר בתחום הזה מורכב ומוגבל, ומעטים המחקרים שבחנו באופן ישיר קשר כזה. לכן לאמירה הזו אין, נכון לעכשיו, ביסוס מדעי ברור.
חשוב להבין אילו מהאמונות שלנו לגבי שינה מבוססות מדעית ואילו הן אמונות שווא, כדי להתאים את ההרגלים שלנו בהתאם ולשפר את איכות השינה, ובכך גם את בריאותנו. עם זאת, יש לזכור שלמחקר המדובר על תפיסות שגויות יש גם מגבלות: ראשית, הוא התבסס על דירוגי מומחים ולא על מדדים אובייקטיביים, ובחלק מהמקרים נרשמו גם אי-הסכמות בין מומחים שונים. בנוסף, המחקר בחן אך ורק אמונות שמראש נחשדו כשגויות, ולא סקר באופן שיטתי את כלל האמונות הנפוצות בציבור לגבי שינה. לבסוף, המחקר לא בדק את שכיחות התפיסות השגויות בציבור הרחב בפועל, ואף לא את השפעתן הבריאותית הישירה. מחקרים עתידיים יוכלו להעמיק בשאלת שכיחות אמונות השווא והשפעתן, אך כבר כעת ברור שהבחנה בין ידע מבוסס לאמונה שגויה היא צעד חשוב בדרך לשינה טובה ובריאה יותר.
לבסוף, חשוב לזכור שהידע המדעי עצמו מתעדכן באופן מתמיד עם הצטברות ראיות חדשות. גם אם אין ביסוס מדעי מובהק לטענה מסוימת, אין פירוש הדבר שהיא שגויה עבור כולם. ממצאים מחקריים מתארים מגמות כלליות באוכלוסייה, אך אינם מבטלים שונות אישית. לכן, לצד הסתמכות על ידע מבוסס ראיות, חשוב גם לבחון איך הרגלים שונים משפיעים עלינו באופן אישי.
מאת: גל פרלמן
באדיבות מכון דוידסון לחינוך מדעי, הזרוע החינוכית של מכון ויצמן למדע
https://davidson.weizmann.ac.il/
